Exam stress

पढाई में आपकी चाहे कितनी भी दिलचस्पी हो , परन्तु परीक्षा के वक्त अधिकांश छात्र तनाव (Stress) की स्थिति में आ ही जाते है. परीक्षा का थोड़ा बहुत तनाव तो Student को पढने के लिए प्रेरित करता है लेकिन इस तनाव की अधिकता आपके लिए नुकसानदायक हो सकती है.

स्टूडेंट्स में तनाव के संकेत :

• (1) ध्यान और एकाग्रता का अभाव
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• (2) आत्मविश्वास की कमी
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• (3) भूख कम लगना या बहुत अधिक खाना
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• (4) बातचीत में कमी
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• (5) नींद नहीं आना यानी अनिद्रा 
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• (6) हर पल मूड बदलना
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• (7) सामाजिक संपर्क कम हो जाना

स्ट्रेस को पैदा करने के कुछ stressoss होते है तो सबसे पहले हम stressoss को जान लेते है;-

(1) तैयारी में कमी – Lack of preparation

 कई बार बच्चे पढाई को हल्के में लेकर बाकि चीजों पर ध्यान लगाते है, खेल-कूद जरूरी है लेकिन पढाई भी उतनी ही जरूरी है। इस बात को बच्चे गंभीरता से न लेकर अपना टाइम खराब करते है और फिर परीक्षा के समय आने पर किताबो को कंप्यूटर की तरह दिमाग में भरने की कोशिश करते है जो की संभव नही होता और फिर इसके बाद शुरू होती है Anxiety और घबराहट जिसके कारण बच्चे किताबो में ध्यान नही लगा पाते.

(2) माँ-बाप और टीचर की बच्चो से उम्मीद – Expectation of parents and teachers

Exam का समय आते ही न सिर्फ बच्चो को बल्कि उनके माँ-बाप और टीचर को भी टेंशन शुरू हो जाती है. वो सोचते है कि उनके बच्चे आस-पड़ोस के या उनके रिश्तेदारों के बच्चो से ज्यादा नंबर लेकर आये, इसके लिए वह अपने बच्चो की तुलना दुसरे बच्चो से करने लगते है, खासकर ऐसा दसवीं और बाहरवी की परीक्षा में देखा जा सकता है हालाकि यह एक हद तक एक उदहारण देने या अपने बच्चो को उत्साहित करने के लिए सही है लेकिन बार बार अपने बच्चो की तुलना दुसरो से करना उनपर दबाव बनाने जैसा है.

इसके अलावा जो टीचर उन्हें पढ़ाते है वो पूरे साल की मेहनत का फल चाहते है. सभी टीचर्स चाहते है कि हमारा पढाया हुआ हर बच्चा अच्छे नंबर लेकर आये. तो Exam का समय छात्र ही नही बल्कि टीचर्स के लिए भी तनाव से भरा रहता है, टीचर उम्मीद करते है कि हर बच्चा अच्छे नंबर लाकर अगली क्लास में पहुंचें इसके लिए टीचर किसी एक विषय पर बहुत ज्यादा फोकस करते है जिससे बच्चा दुसरे विषय पर ध्यान नही दे पाता. वो भी कई बार तनाव का कारण बनता है.

(3) छात्रों की आशाएं – Expectations of students

ऐसा जरूरी नही है की दबाव सिर्फ दुसरो से ही आता है, कई बार दुसरो से खुद की तुलना करने और स्ट्रैस में आ जाते है. खुद को दुसरो से बेहतर बनाने के अलावा जो बाते ज्यादा तनाव पैदा करती है वो है कि question paper  कितना आसान या मुश्किल आएगा. कई बार बच्चे इस टेंशन में भी पढ़ नही पाते.

(4) एकदम से रूटीन में बदलाव आना – change in routine

Exam का समय आते ही बच्चे अपना रोजमर्रा का टाइम-टेबल बदलते है और अधिकतर समय पढाई को ही देना चाहते है लेकिन कई बार बच्चे इसे पूरा नही कर पाते सामान्यत: बच्चे पढाई के साथ साथ खेल-कूद, गेम्स और दोस्तों के साथ घुमने का शोक रखते है और अचानक से रूटीन में बदलाव, समस्या पैदा करता है जो की Anxiety और Low mood को जन्म देता है.

• परीक्षा के इस Stress को दूर करने के लिए निम्न बातों का ध्यान रखे :

(1) सही समय प्रबंधन करे :

आपको अपनी परीक्षा के शेड्यूल के अनुसार अपने पढाई का Time – Table बनाना होगा. किस तरह पढ़ना है उसकी Planing बना ले और फिर उस योजना के तहत दिनचर्या का हर हाल में पालन करे. इससे एग्जाम की तैयारी में सहूलियत होती है, जिससे आपको तनाव भी नहीं होगा.

(2) पढाई के लिए बेहतर माहौल बनाये :

परीक्षा के दिनों में आपका पढाई के लिए ऐसा माहौल होना चाहिए, जहाँ आपको किसी भी प्रकार की बाधा न आये. आप किसी अलग कमरे में पढाई कर सकते है जहाँ कोई और न हो. आप टेलीविज़न की आवाज और Music से तथा अन्य किसी भी प्रकार के शोर – शराबे से दूर रहे जिससे आपको कोई Disturb न हो.

(3) आशावादी सोच अपनाये :

आशावादी सोच हमारे अन्दर एक नयी स्फूर्ति पैदा करती है इसलिए एग्जाम से पहले अच्छे रिजल्ट के बारे में इमेजिन करे और उसे एन्जॉय करे. आप यह कल्पना करे की आपके क्लास में सबसे ज्यादा marks आये है और आप अगली क्लास में है.

(4) पढाई के बीच ब्रेक है जरुरी :

लम्बे समय तक स्टडी में लगे रहना थकान उत्पन्न करता है. इसलिए गहन अध्ययन के दौरान बीच – बीच में ब्रेक जरुर ले.हर 30 से 35 मिनट पर कुछ देर का ब्रेक लेइ स्ट्रे.की मात्रा कम होती है और Freshness से की गई Study अधिक लाभ पहुंचती है.

ब्रेक के दौरान आप दोस्तों से बाते कर सकते है, गाना सुन सकते है, थोड़ा टहल सकते है और कुछ हल्का – फुल्का खा- पी सकते है. साप्ताहिक ब्रेक के तहत movie देखे या दोस्तों के घर जाये. 

(5)  दवा से करे परहेज :

एग्जाम के दिनों में Tension का होना आम बात है. यह हर उस छात्र को होता है जो अपनी पढाई और परीक्षाओ के प्रति गंभीर होता है. इसलिए इस चिंता को दूर करने के लिए किसी ड्रग या दवा के सेवन से बचे. कई स्टूडेंट्स जो अपने Exam के तनाव को नहीं झेल पाते वे छात्र इस तनाव को कम करने के लिए सिगरेट, शराब, किसी दवा व अन्य नशीली चीजो का सेवन करते है जो उनके मानसिक और शारारिक स्वास्थय के लिए बहुत ही हानिकारक होता है. इसलिए आप इन चीजो से 

(6)  संतुलित आहार बहुत जरुरी है :

स्टडी के दौरान अपने खान – पान को भूल जाना अक्सर Students की आदत होती है. इसका पढाई पर विपरीत असर होता है. जब सेहत ही सही नहीं होगी, तो भला पढाई कैसे अच्छी तरह से हो सकेगी ? इसलिए संतुलित खाए. इस दौरान जंक फ़ूड की अधिकता से बचे. ऐसे आहार न ले, जो जरुरत से ज्यादा तैलीय और वसायुक्त हो. एक बात और, नियमित अन्तराल पर खाना जरुर खाएं. पढाई के कारण खाना कतई न भूले.

(7) एक्सरसाइज के लिए समय निकाले :

परीक्षाओ के दिनों में तनाव से निकलने का सबसे आसान तरीका है नियमित रूप से व्यायाम करना. व्यायाम आपको मानसिक रूप से व शारारिक रूप से फिट रखेगा.  बीच – बीच में रिलैक्स्ड होकर गहरी साँस लेना फायदेमंद होता 

(8) पर्याप्त नींद तनाव को करता है दूर :

नींद का मनुष्य के स्वस्थ रहने से गहरा नाता है. कम से कम 7 घंटे की नींद जरुर ले. आप नींद से किसी भी प्रकार का समझौता न करे.

(9) सकारात्मक सोच रखे :

परीक्षा के समय पर Positive Thinking रखना बहुत ही आवश्यक होता है. अगर हम अच्छा सोचते है तो अच्छा होता है 

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• (10)अध्ययनकरते समय मोबाइल फोन, टीवी, इंटरनेट, वीडियो गेम, पीएसपी, टैबलेट, आदि का इस्तेमाल ना  करे 
• फॉर्मुलास, थिओरम्स, पीरियोडिक टेबल आदि को याद करने के लिए विजुअल मैप्स और स्मृती-विज्ञान का उपयोग करें।
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• (11) टोकने वाले लोगों से दूर रहें

 आइए जानते हैं परीक्षा केंद्र में जाने से पहले किन बातों का ध्यान रखना चाहिए : 

(1)  आप और हम अच्छे से जानते हैं कि परीक्षा अन्य किसी सेंटर पर आयोजित की जाती है. जिसके जानकारी आपको एडमिट कार्ड पर मिलती है. वहीं परीक्षा से दो दिन पहले आप अपना एग्जामिनेशन सेंटर जरूर देखकर आएं. साथ ही पता लगाएं कि वहां तक पहुंचने में कितना समय और किराया लगता है.और किस वहां तक कैसे कम समय में पहुंचा जा सकता है.

(2)परिक्षा  के दौरान  एडमिट कार्ड ले जाना जितना जरूरी है उतना ही जरूरी पासपोर्ट साइज फोटो, एडमिट कार्ड और फोटो आईडी कार्ड की फोटोकॉपी ले जाना है.

 (3) मोबाइल फोन, नोट पेड, वॉच, नोट बुक और किताब आदि सामान को परीक्षा सेंटर में बिल्कुल न लेकर जाएं. अगर आपके पास इस प्रकार का कोई भी सामान मिलता है तो आपको एग्जामिनेशन सेंटर के बाहर रोककर आपकी चेंकिग की जाएगी. जिस वजह से आपका समय बर्बाद होगा.

(4)परीक्षा सेंटर के लिए घर से निकलने से पहले  एक बार अपना बैग अच्छे से चेक कर लें. कहीं आप कुछ भूलें तो नहीं  हैं.

(5)  जिस दिन आपकी परीक्षा हो. उस दिन ट्रैफिक वाले रूट्स से बचें. ट्रैफिक की जानकारी आप गूगल मैप से ले सकते हैं.

• (6) साथ ही परीक्षा से पहले अपने दिमाग को शांत रखें. किसी से कोई लड़ाई-झगड़ा न करें.